Empfohlene Tagesdosis

Vorkommen

Funktion im Körper

Mangel-erscheinungen

Hinweis

Fettlösliche Vitamine                     

Vitamin E (Tocopherol)

 12 mg

Pflanzenöle,

Nüsse, Eier, Salat, Blattgemüse

Getreidekeime

Radikalfänger (verhindert Entstehung schädlicher Stoffwechsel-produkte)

Schützt vor Muskelschwund

Verminderter Oxidations-schutz für Körperzellen

Fettlösl. Vitamin

Bessere Aufnahme durch fettreiche Nahrung

Vitamin A

(Retinol)

Erw. 1 (-3) mg

Kinder 1 mg

Lebertran, Karotten, Spinat, Grünkohl, Milch

Hautfunktion, Sehvermögen,

Stoffwechsel (Wachstums-vorgänge)

Sehstörungen

Nachtblindheit

Hautschädigung

Vitamin A kann auch aus dem Provitamin ß-Carotin entstehen

Wird dieses dem Körper zugeführt, besteht nicht die Gefahr einer Überdosierung von Vit. A

Vitamin D

(Calciferol)

Erw. 5 µg

Säuglinge/Klein-kinder 12,5 µg

Fischleberöle

Knochenbildung

Calcium/ Phosphat-Haus-halt

Hautfunktion

Immunsystem

Rachitis bei Säuglingen

Erweichung der Knochen

Hautschädigung

Vitamin D entsteht im Körper durch UV-Bestrahlung

(10 Min. Sonnenlicht reichen aus)

Vitamin K

(Phyllochinone)

Erw. 60 µg

Kinder 10-60 µg

Sauerkraut, Kohl, Spinat, Kresse

Blutgerinnung

Bindung von Mineralstoffen in Knochen

Blutungen

Mangel tritt bei vermind. Galleproduktion

bzw. bei fehlenden Darmbakterien auf

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin C

(Ascorbinsäure)

Erw. 75mg -(200mg bei Belastung)

Kinder 35-45 mg

Hagebutten, Petersilie, Paprika, Zitrusfrüchte

Tomaten,

Brokkolie

Immunsystem, EisenverwertungZellatmung

Beteiligt an der Bildung von wichtigen Botenstoffen

Radikalfänger

Skorbut, Müdigkeit, Infektanfälligkeit

Erhöhter Bedarf bei Sportlern, malignen Tumoren, Röntgen-bestrahlungen, Infektionskrank-heiten, Diabetes mellitus

Vitamin B1

(Thiamin)

Erw. 1,2 mg

Kinder 0,3 -1,2mg

Getreidekeime, Kartoffeln, Nüsse, Wild, Erbsen, tierische Organe

Kohlenhydrat-stoffwechsel

Nervensystem

Beri-Beri,

Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Störung der Magen-Darm-Funktion

Verminderte geistige und körperliche Leistungsfähig-keit

Erhöhter Bedarf bei Alkoholikern und Schwangeren

Vitamin B2

(Riboflavin)

Erw. 1,5 mg

Kinder 0,4 -

1,4 mg

Hefe, Getreidekeime, Milch, Eier, Hülsenfrüchte, Leber, Niere

Stoffwechsel

Sehvermögen

Mundwinkel-rhagaden, Gesichtsekzem,

Sehstörungen, brüchige Fingernägel

Ein Teil des Vit. B2 Bedarfs wird durch körpereigene Darmbakterien gedeckt.

Mangel-erscheinungen können bei chron. Durchfall od. Darmerkran-kungen auftreten

Vitamin B 3

(Nicotinamid)

15 mg

( keine genauen Erkenntnisse)

Hefe, Nüsse, Leber, Herz, Niere, Gehirn, Eidotter, Milch

Energie-gewinnung

Coenzym-bestandteil

Pellagra

Dermatitis, Verdauungs-störungen, Nervenstörungen

Nicotinamid ist nicht gleich Nicotin!

Vitamin B 6

(Pyridoxin)

Erw. 1,6 mg

Kinder 0,3 -

1,6 mg

Hefe, Körnerfrüchte, grünes Gemüse, Leber, Niere, Gehirn, Eigelb, Milch

Aminosäure-stoffwechsel

Fettstoffwechsel,

Blutbildung

Haut-erkrankungen

Epileptische Krämpfe

(Mangel äußerst selten)

Evtl. Mangel bei Langzeitbehand-lung mit D-Penicillamin, Isoniacid, Protionamid,

Schilddrüsen-überfunktion

Vitamin B12

(Cobalamine)

Erw. 3 µg

Kinder 0,5-3 µg

Leber, Nieren, Fleisch, Fisch, Austern, Eigelb

Blutbildung

Stoffwechsel

Nervensystem

Blutarmut

Schädigung des Nervensystems

Ursache für einen Mangel kann eine Magenschleim-hautentzündung sein

Folsäure

160 µg

Bierhefe, Sojasprossen, Haselnüsse

Reifung der roten Blutkörperchen

Blutarmut, Spaltbildung der Wirbelsäule bei Föten

Durchfall

Gewichtsverlust

Evtl. Mangel bei einer Therapie mit Pyrimethamin, Antiepileptika, oralen Kontrazeptiva,

bei Alkoholikern,  Schwangeren

Vitamin H

(Biotin)

ca. 0,1-0,2 mg

(Bedarf wird hps. durch die Eigenproduktion von Darmbakterien gedeckt)

Hefe, Pilze, Erdnüsse, Gemüse, Leber, Eigelb

Beteiligt am Aufbau von Haaren und Nägeln

Brüchige Nägel und Haare

Die Einnahme von größeren Mengen Eiklar kann zu Mangel-erscheinungen führen

Panthothen-säure

und Dexpanthenol

6 mg

Hefe, Leber , Fleisch, Milch,

Eidotter

Stoffwechsel,

Wundheilung

Haarfarbe

Mangeler-scheinungen sind nicht bekannt

Dexpanthenol wird äußerlich zur Förderung der Wundheilung

benutzt

Mineralstoffe

Calcium

Jugendl./

Schwangere 1200 mg

Erw. 800 -

1000 mg

Milchprodukte, Gemüse

Blutgerinnung, Knochenbau,

Erregbarkeit der Muskeln und Nerven

Osteoporose

Erhöhte Krampfneigung

Evtl. Mangel nach regelmäßiger Einnahme von Glucocorticoiden

Aufnahme wird durch Vit. D gefördert

Magnesium

Jugendl./

Schwangere

 350 mg

Erw. 400mg

Milch, Fleisch, Vollkornprod., Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Bananen

Enzymaktivator

Muskel-bewegung

Nervenerregung

Muskel-zuckungen, Wadenkrämpfe, Schwindel, Unruhe, Zittern, Migräne

Auch Steßsymptome wie Gereiztheit u. Nervosität können auf einen Magnesium-mangel hinweisen

Spurenelemente

Eisen

Mann 1 mg

Frau 2 mg (Blutverlust während der Menstruation)

Kinder 1,2 mg

Schwangere

 3,7 mg

Fleisch

Blutbildung

Blutarmut, Blasse Hautfarbe, Müdigkeit,

Kurzatmigkeit, Schwindel

Eisen kann Komplexe mit anderen Arzneimitteln bilden, und somit deren Wirkung abschwächen

Iod

Jugendl./Erw. 200 µg

Schwangere

 230 µg

Stillende 260 µg

Seefisch, Innereien, Milch, Eier

Bestandteil der Schilddrüsen-hormone

(U.a. Aufgabe der Wärme-regulation)

Vergrößerung der Schilddrüse

 (Kropf)

AntriebslosigkeitMüdigkeit

Einem Iodmangel kann man entgegenwirken

durch Verwendung von iodiertem Speisesalz

Zink

Jugendl./Erw.

12-15 mg

Schwangere ab 4. Mon. 15 mg

Stillende 22 mg

Fleisch, Meerestiere, Milch, Eier, Vollkorn-produkte, Gemüse

Zellwachstum (Haut, Haare, Nägel)

Immunsystem

Insulin-produktion u.

-verwertung

Schlechte Wundheilung,

Infektanfälligkeit

Die Einnahme von Zink während einer akuten Erkältung kann Dauer sowie Beschwerden vermindern

Selen

20-100 µg

Fleisch, Innereien, Seefisch, Getreide, Eier, Nüsse

Schutzfunktion vor schädigenden Substanzen

 ( Radikalen)

Bestandteil wichtiger Enzyme

Erkrankungen der Muskeln (insbes. des Herzmuskels)